ورزش یک فعالیت بدنی است که برای حفظ یا بهبود سلامت و تناسب اندام انجام می شود. همانطور که می دانید، ورزش فواید سلامت جسمی و روحی بسیار زیادی دارد. اما ورزش چگونه بر کیفیت مایع منی تأثیر می گذارد؟
محققان متعددی تلاش کرده اند تا اثرات ورزش را بر پارامترهای مایع منی، مانند عوامل سبک زندگی و رژیم غذایی یا سیگار کشیدن، به صورت کمی بیان کنند.
در مقابل ورزش کردن، عدم فعالیت بدنی است که محققان به آن بی تحرکی نیز می گویند. محققان این موضوع را هم به عنوان ورزش نکردن و هم از نظر زمان صرف شده برای نشستن یا تماشای تلویزیون مورد بررسی قرار داده‌اند.
کلید سلامتی، تعادل در ورزش است
عدم تحرک بدنی با طیف وسیعی از عوامل خطر مانند چاقی و بیماری های قلبی عروقی همراه است. هنگامی که به تأثیر ورزش بر عملکرد تولید مثل نگاه می کنیم، تحقیقات نشان می دهد که اگر قصد بچه دار شدن دارید، عدم تحرک انتخاب خوبی نیست.
مطالعه 1210 مرد دانمارکی بر روی تأثیر تماشای تلویزیون بر میزان باروری نشان داد؛ تماشای تلویزیون به مدت بیش از 5 ساعت در روز با کاهش تعداد کل اسپرم و همچنین میزان اسپرم های متحرک پیشرونده همراه است. محققان پیشنهاد می‌کنند که ساعت‌ها صرف تماشای تلویزیون نشان‌دهنده عدم فعالیت بدنی است و روی باروری نقش منفی دارد. در حال حاضر 5/2- 5 ساعت تماشای تلویزیون در روز، باعث کاهش جزئی در تعداد کل اسپرم و اسپرمهای متحرک پیشرونده می شود. در توافق با این یافته، شرکت کنندگانی که آمادگی جسمانی ضعیفی داشتند، تعداد کل اسپرم آن ها حدود 35 درصد کاهش نسبت به افراد دارای آمادگی جسمانی مناسب داشتند ارزیابی شد.
هم چنین در مطالعه ای روی 189 مرد مشاهده شد که تماشای تلویزیون با 44 درصد کاهش تعداد اسپرم در مقایسه با افرادی که تماشاگر تلویزیون نبودند مرتبط بود
مطالعه ای دیگر روی 161 نفر که به عنوان ورزشکاران عادی، فعال تفریحی و ورزشکاران حرفه ای گروه بندی شده بودند، نتایج مشابهی را نشان داد. مردان فعال تفریحی افزایش تقریباً 200 درصدی در سلول‌های اسپرم متحرک را در مقایسه با مردان غیرفعال نشان دادند که با مقدار کمتر استرس اکسیداتیو همراه بود .
جالب توجه است که ورزشکاران حرفه ای دارای مقدار کمتری اسپرم های متحرک و میزان استرس اکسیداتیو بالاتری بودند که نشان می دهد برخی از ورزش های حرفه ای ممکن است برای باروری مضر باشند
سایر مطالعات مستقل نیز نتایج مشابهی را نشان می دهد. مطالعه ای روی 286 مرد که 60 ماه 120 دقیقه دویدن 5 بار در هفته انجام دادند، کاهش کیفیت مایع منی و همچنین کاهش سطح تستوسترون را نشان داد
بنابراین، مطالعات علمی نشان می‌دهد که مردان برای داشتن باروری سالم باید نسبتاً فعال باشند و لزوماً رژیم‌های ورزشی سخت‌گیرانه برای بهترین نتایج باروری موثر نیستند.
چه ورزش هایی برای باروری مردان خوب است؟
توصیه می کنیم اگر برای مدت طولانی ورزش نکرده اید یا مشکلات سلامتی مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت یا آرتریت دارید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
تعدادی از مطالعات نشان می دهد که یک برنامه تمرینی 14 تا 24 هفته ای ممکن است کیفیت مایع منی و شانس بارداری شما را بهبود بخشد.
- ورزش هوازی که به عنوان ورزش استقامتی یا کاردیو (چربی سوز) نیز شناخته می شود، ضربان قلب و تعداد تنفس شما را افزایش می دهد.
- ورزش بی هوازی که به عنوان ورزش مقاومتی یا تمرینات قدرتی نیز شناخته می شود، بر تقویت عضلات، مفاصل و استخوان های شما مانند وزنه برداری یا تمرینات باند مقاومتی اثر می گذارد.
اثرات مثبت ورزش در باروری در مردانی که یک برنامه ورزشی شامل 3 بار در هفته به مدت حدود 45 دقیقه داشتند گزارش شد. نشان داده شده است که هر دو ورزش هوازی و مقاومتی تأثیر مثبتی بر کیفیت مایع منی و هورمون‌های تولید مثل دارند. مطالعات همچنین کاهش اندکی در استرس اکسیداتیو را نشان داده اند.
مطالعات دیگر
در یکی از مطالعاتی که روی 1296 مرد انجام شد، ورزش تعداد کل اسپرم ها را 7/84 درصد افزایش داد که نتیجه آن این بود که از 285 مرد در گروه ورزش، 191 نفر باروری خوبی داشتند اما در گروه کنترل تنها 7 نفر از 263 مرد باروری خوبی داشتند. مردان مبتلا به آستنوسپرمی (تحرک پایین اسپرم) و الیگواسپرمی (تعداد پایین اسپرم) بیشتر تحت تاثیر ورزش قرار گرفتند. تمرینی که به آن ها داده شد ترکیبی از تمرینات هوازی و مقاومتی بود که شامل 30-35 دقیقه پیاده روی/دویدن روی تردمیل و سپس 30-35 دقیقه تمرین مقاومتی همراه با تمرینات برای همه گروه های عضلانی اصلی بود. تمرینات شامل:
تمریناتی برای تقویت بالاتنه:
پرس نیمکت (پکتورالیس)، ضربدر قفسه سینه (خم شدن مفصل شانه به صورت افقی)، پرس شانه (ذوزنقه و لتیسیموس پشتی)، کشش به پایین (عضلات پشتی)، حلقه های دوسر بازو، اکستنشن عضله سه سر، ردیف عمودی، اکستنشن تنه و تمرینات برای شکم عضلات (دراز و نشست).
تمریناتی برای تقویت پایین تنه:
پرس ساق پا (چهارسر ران)، بالا آوردن ساق پا، اکستنشن لگن (دو سر رانی)، فر کردن همسترینگ و ربودن لگن.
مردان در مطالعات هر هفته 5 درصد شدت را افزایش دادند تا اینکه در هفته 4 به 70 درصد VO2 max/1RM رسیدند. سپس توسط متخصصان دوباره ارزیابی شدند و دوباره شروع کردند.
“اصطلاح VO2 max نشان دهنده مقدار اکسیژنی است که بر حسب میلی‌لیتر در هر یک دقیقه به ازای هر یک کیلوگرم وزن خود مصرف می‌کنید. به عبارتی دیگر می‌توان گفت که VO2 max بالاتر نشان از انتقال اکسیژن بیشتر به عضلات در حین تمرینات ورزشی دارد.”
برنامه های ورزشی اسپو
همان طور که اشاره کردیم، تعادل در ورزش، کلید سلامت اسپرم است. کمی ورزش بهتر از اصلا ورزش نکردن است – شروع به پیاده روی با همسرتان یا انجام تمرینات سبک بهتر از انجام ندادن هیچ کاری است. در ساعات اداری سعی کنید تحرک لازم را داشته باشد و زمان زیادی را در حالت نشسته صرف نکنید.
اگر می‌خواهید یک برنامه تمرینی را شروع کنید، می‌توانید با اسپو شروع کنید. ما برنامه‌های هفتگی را برای افراد مبتدی و ورزشکاران حرفه ای طراحی با کمک متخصصان خود طراحی می کنیم.
تغییرات کوچک می تواند تاثیر زیادی بر سلامت کلی شما و مسیر شما به سمت پدر شدن داشته باشد. مهمتر از همه این است که هنگام ورزش لذت ببرید و به صدای بدن خود توجه کنید و زیاده روی در ورزش نکنید.
